最近，有人问我，“我听说一些外国研究发现喝太多牛奶会让我早逝。我害怕早上喝那杯牛奶。”真的吗？我查了一下，发现这是一条科学新闻，主要是说“乳制品消费越多，死亡风险可能就越高。”
这是什么科学新闻和相关研究？乳制品应该如何食用？牛奶真的不能喝吗？每当你听到这样耸人听闻的消息，首先不要担心和惊慌。最好仔细看文献。
每天喝超过4杯牛奶会增加7%
的总死亡风险《科学新闻》中提到的研究发表在英国医学杂志《BMJ》上，数据来自美国的三项大型流行病学研究。问我问题的朋友听说“多吃乳制品会增加死亡风险”，但实际上原文是“乳制品摄入量与男女死亡风险之间的关系”。
该研究所在其分析的流行病学数据中包括168，153名妇女和49，602名男子，随访期为32年。研究人员根据每天摄入的乳制品将所有受访者分为5组，从低到高。研究中提到的乳制品的一部分相当于240毫升牛奶。
乳制品摄入量最低的群体每天摄入0.8份乳制品，相当于192毫升牛奶，约200克；第二低的一组是每天1.5个乳制品，相当于360毫升牛奶，大约1.5杯。第三低的一组是每天2种乳制品，相当于480毫升牛奶，大约2杯。第四组是每天2.8种乳制品，相当于672毫升牛奶和不到3杯牛奶。第五组是摄入量最高的组，每天摄入至少4.2份乳制品，相当于1008毫升或以上的牛奶，即每天摄入4杯以上的牛奶。
与摄入量最低的组相比，摄入量最高的组也只增加了7%的总死亡风险。因此，没有这种夸大的“早逝”效应。此外，中国人每天实际喝4杯牛奶的比例仍然很低。然而，有很多人一天不能喝200克牛奶。
适度饮用牛奶有益健康和长寿。
事实上，根据数据分析，牛奶摄入量与死亡风险和心脑血管疾病死亡风险之间的关系不是一条直线，而是一条凹曲线。第二低摄入量组，即每日摄入量为360毫升的组，总死亡风险和心血管疾病死亡风险最低。但是当摄入量达到前两组时，风险就增加了。
因此，多喝牛奶不好，这不等于少喝牛奶。换句话说，少量牛奶有益健康和长寿。然而，俗话说，一切都违背了它的意愿。无论在一定程度上食用哪种食物，都可能产生负面影响。
摄入更多脱脂牛奶或低脂牛奶有助于预防结肠癌。
那么，哪种乳制品对增加死亡风险的影响最大？
根据研究结果，在乳制品中，全脂牛奶的负面影响最大。在一杯牛奶的基础上，每添加半杯牛奶，总死亡风险增加11%，心血管疾病死亡风险增加9%，总癌症死亡风险增加11%。过量摄入会增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌的死亡风险。
当脱脂牛奶或低脂牛奶的摄入量较大时，对总死亡率和心血管疾病死亡率的影响较小，结肠癌的死亡风险可略有降低。
至于奶酪和酸奶，没有发现摄入和各种疾病的死亡风险之间的相关性。
研究人员认为脱脂奶和全脂奶效果不同的原因可能是长期饮用全脂奶会摄入过多的饱和脂肪酸，这会影响血脂，促进动脉粥样硬化。然而，还有另一种可能，那就是清楚地知道过多的饱和脂肪是不好的，并且大量饮用全脂牛奶，这表明这个人在饮食上过于任性，不重视日常生活中的健康生活。
为什么脱脂牛奶有助于预防结肠癌？这是因为充足的钙摄入有助于预防这种癌症。此前的调查也证实了这一点。
用酸奶代替部分全脂牛奶可能是个不错的选择。
至于为什么瑜伽熊
如果牛奶被豆类和坚果等植物蛋白替代，那么全因死亡率将会降低。很容易理解，这是因为它含有膳食纤维和多种植物化学物质，有利于预防心脑血管疾病和癌症。
如果用红肉代替乳制品，会增加全因死亡率。这也很容易理解，因为过量摄入红肉会增加心脑血管疾病和肠癌的风险。
青少年、孕妇和哺乳母亲每天摄入500克牛奶是合理的。
简而言之，这项研究表明:
1。每天只喝一杯牛奶的人不应该考虑任何伤害，除非他们对牛奶过敏或有其他不良反应。
2。与每天喝1杯(200克)牛奶相比，喝3-4杯牛奶可能会增加死亡风险，不利于健康。
3。一个健康的成年人每天喝360毫升牛奶可能是健康风险的最小量。
4。如果你需要更多的牛奶，推荐第二杯脱脂牛奶或低脂牛奶，以避免过量饱和脂肪摄入。
5。如果冷冻活菌酸奶含糖量相对较低，用酸奶代替牛奶可能是个好主意。
在中国居民膳食指南中，建议全国摄入300克乳制品，包括牛奶和酸奶，是科学合理的。当然，每天500克对“跃起”的青少年以及怀孕和哺乳的母亲来说是合理的，因为他们对钙和蛋白质的需求高于普通成年人。
简而言之，如果多年来你每天不喝很多杯全脂牛奶，你就不需要因为这个科学消息而恐慌，所以请继续快乐地喝牛奶。
温/范志红(中国营养学会会长)