你吸收了这些年来补充的所有钙吗？
乳制品是补充钙的必需“主”维生素D和钾。
钙是人体的必需元素。它不仅是我们骨骼的营养素，而且在保护心脏、血压、神经和肾脏方面也起着重要作用。因此，补钙是生活中的必需品。如今，补钙似乎已经成为一项“国家行动”。然而，我们已经补充钙这么多年了。对吗？今天，北京疾病预防控制中心健康教育研究所要求营养学家告诉我们一些关于补钙的事情。
什么？缺钙还会增加肥胖的风险，如缺钙和过多的钙流失，或导致骨质疏松症，这是我们许多人都知道的。然而，缺钙对人体的影响远远不止这些。营养专家说，例如，钙缺乏也与高血压有关。如果体内钙含量相对较低，钠离子含量较高，血压就不容易控制。节食者担心的是钙也与肥胖有关。当你饮食中钙的摄入量相对较低时，肥胖的风险高于那些摄入更多钙的人。除了滋养骨骼，钙还有益于心脏、血压、神经、肾脏等方面。
专家提醒，补钙不是老年人的专利。随着年龄的增长，骨量的减少和骨结构的改变最终导致身高的降低。同一个人，从35岁到45岁到65岁，身高可能会下降5到10厘米。因此，补钙应该是老、中、年轻一代所关心的问题。“钙”的国家推荐标准是什么？18至50岁之间的适当摄入量为800毫克，50岁以上的人为1000毫克，最大容许摄入量为2000毫克。当钙的日摄入量超过2000毫克时，增加钙的摄入量不会带来额外的好处。相反，钙过量的风险会增加。
由于四个主要因素，你总是要对缺钙负责。
是什么导致人们缺钙？根据营养专家的分析，可以归结为以下几个方面:
人均牛奶摄入量很低。据估计，中国居民平均每天的牛奶消费量是22㎎.这是什么概念？袋装牛奶将近250毫升，22㎎是一袋牛奶的1/11，也就是说，大约一口。
用其他食物替代乳制品钙主要来自植物，如豆浆。然而，在补钙问题上，豆浆的补钙水平与牛奶相差甚远。虽然豆浆含有更好的蛋白质、更低的脂肪和大豆异黄酮，但应该与牛奶交替饮用。虾皮和芝麻酱中钙的含量不低，但用量不高，钙的吸收率远低于牛奶。
有许多饮食因素会影响钙的吸收，如菠菜、茭白、饮料、咖啡、浓茶等。过量摄入会影响钙的吸收。
北方地区冬天阳光较少，冬天很冷。人们都裹着衣服出去了。冬天，北方居民的维生素D水平低于南方居民。缺乏阳光会影响钙的吸收和利用。
最能补充钙质的食物是什么？还必须说乳制品“我们可能在生活中都听说过一些钙补充剂，比如豆腐和钙补充剂。专家说效果很弱。例如，骨头汤可以补充钙，但是没有证据表明骨头汤可以补充钙。一些人咀嚼骨头并吃掉它们，而另一些人拿吸管喝大棒的骨髓。专家说所有这些都不能补充钙。特别是，骨髓中没有钙，只有胆固醇。
饮食中哪种食物钙的来源最好？营养专家说这是奶制品。乳制品中的钙不仅吸收率高，而且含有促进钙吸收的成分。例如，牛奶中的乳糖和一些氨基酸可以促进钙的吸收。一袋250毫升牛奶的钙含量约为250㎎，1毫升牛奶为1㎎钙提供了约40%的吸收率，因此结果相当令人满意。
乳制品是补钙的核心来源。如果你每天能喝500毫升牛奶，相当于两袋牛奶，你可以达到推荐的每日钙摄入量的75%。剩余的20%钙可以用鸡蛋补充
不要混合其他饮料。有些人喝牛奶时感到无味。放三勺咖啡。这是错误的。咖啡会干扰钙的吸收。其他人喝牛奶后再喝一大杯浓茶也是不合适的。
应该控制温度。不要喝刚从冰箱里拿出来的牛奶，它会刺激你的肠胃。最好的方法是将牛奶在室温下放置一段时间，或者在微波炉中加热。
有些人乳糖不耐受，喝牛奶时感觉不舒服。我该怎么办？专家说乳糖不耐受的朋友不应该轻易放弃喝牛奶。据报道，牛奶含有乳糖，乳糖在使用前需要乳糖酶分解。如果体内没有乳糖酶，乳糖将通过胃和小肠进入大肠。当乳糖进入大肠时，大肠中的细菌将作用于乳糖，产生酸和气体，这将导致腹胀和腹泻。专家建议乳糖不耐受的人可以选择喝少量牛奶几次，然后将一袋牛奶分成几次。酸奶被用来代替牛奶，在发酵过程中，酸奶中1/3的乳糖被去除，或者被去除乳糖的奶粉代替。
补钙需求因人而异。大多数人吃富含钙的食物，如乳制品、豆类、鸡蛋、蔬菜等，以满足身体对钙的需求。然而，由于身体原因，有些人钙吸收不太好，他们的身体状况也不一样，所以他们应该知道如何采取适当的补钙方法。必要时，可以在医生的指导下选择钙制剂。据报道，钙片分为两类，一类是无机钙，如碳酸钙等。另一种是有机钙，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。无机钙有较高的钙含量和吸收，但它刺激胃肠道，容易引起便秘和大便干燥。有些人服用后会感到胃部不适。在这种情况下，它们可以变成有机钙。
虽然粗粮容易吃得太多，但它会阻碍钙的吸收。
人们现在注意主食厚度的匹配。许多人甚至用粗粮代替主食，但是粗粮中的大量磷会阻碍钙的吸收，这将对钙的吸收产生一定的影响。营养专家表示，磷是主食中非常大的元素，磷与钙的比例应保持在1: 1，这有利于钙的吸收。钙磷比最好的食物是牛奶。但是现在我们吃的磷通常偏高。如果我们吃粗粮和动物内脏，我们会吃更多的磷。一旦磷摄入过高，骨质疏松症和肾脏疾病就会发生。因此，吃粗粮要适度。一天吃的粗粮量不应超过主食总量的三分之一，动物的内脏也应受到控制。
值得一提的是，维生素D和维生素K是帮助钙吸收和利用的“好伙伴”。维生素D的功能是从肠道吸收钙。维生素K的功能是帮助吸收的钙进入骨骼。补充维生素D的最好方法是晒太阳。每天花15分钟出来晒太阳，把你的胳膊、脸和手暴露在外面。在紫外线的作用下，皮下胆固醇通过肝脏和肾脏转化为活性维生素D。玻璃会阻挡紫外线中有效产生维生素D的部分，所以不允许它通过玻璃。
维生素K是由体内细菌产生的。它们没有外部世界的补充。吃十字花科蔬菜可以补充维生素K，如甘蓝、莴苣、卷心菜、卷心菜、芦笋等。你每天必须吃400 ~ 500克的生肉，相当于中午吃一盘，晚上吃一盘。(记者李杰)